Les shakes protéinés sont-ils bons ou mauvais pour vous? | Mythes et faits

Les shakes protéinés sont-ils bons ou mauvais pour vous? | Mythes et faits




Avant que vous ne commenciez sur les shakes, il y a probablement quelques questions auxquelles vous souhaitez répondre, telles que "Les shakes protéinés sont-ils bons pour vous?" Et "Ai-je vraiment besoin d'eux?". Il peut être difficile d’obtenir les informations exactes dont vous avez besoin, nous sommes donc là pour vous aider.

La plupart des gens consomment des shakes protéinés pour augmenter la masse musculaire et la force et améliorer la performance physique.1 Ici, nous examinons la façon dont fonctionnent les shakes protéinés, s’ils sont bons pour vous, et réfutons quelques mythes courants sur cette boisson populaire post-gym.

Dans cet article, vous trouverez:

lait étant versé dans un verre

Comment fonctionnent les shakes protéinés?

Les shakes protéinés apportent une quantité supplémentaire de protéines alimentaires pour aider à la construction musculaire après l'effort et pour prévenir la perte de muscles pendant la perte de poids ou en raison du processus de vieillissement.2 Lorsque vous consommez une boisson protéinée après une séance d’entraînement, vous fournissez à votre corps les éléments nutritifs dont il a besoin pour se régénérer et se reconstruire.2

Les shakes protéinés agissent de trois manières: en construisant du muscle, en prévenant les dommages musculaires et en favorisant la récupération dans les exercices d'endurance.3

Les shakes protéinés sont-ils bons ou mauvais pour vous?

Les shakes protéinés sont un moyen rapide et efficace d’obtenir une grande dose de protéines avant ou après une séance d’entraînement. Si vous êtes un individu très actif, vous avez besoin de plus de protéines que d’une personne sédentaire, et les shakes protéinés sont une bonne option à tout moment de la journée.3

Les shakes protéinés peuvent également être une bonne option pour les personnes actives qui essaient de perdre du poids, car certaines sources alimentaires de protéines, comme la viande rouge, sont riches en calories et en gras. Les shakes protéinés sont considérés comme sûrs pour les personnes en bonne santé.4 Étant donné que les protéines prennent plus de temps à digérer que les glucides, vous vous sentez plus satisfait plus longtemps et vous évitez de trop manger.5

Pour qui les shakes sont-ils bons?

Les shakes protéinés sont clairement bénéfiques pour les athlètes et ceux qui s’efforcent de développer leurs muscles, de perdre du poids ou d’augmenter leur endurance.3 En ce qui concerne la perte de poids, les shakes protéinés peuvent même être un moyen très pratique de maintenir un régime riche en protéines sans calories indésirables.

Les shakes protéinés peuvent être fabriqués simplement à partir d’eau et d’un supplément protéique en poudre, ce qui les rend très pratiques pour les personnes en déplacement.

En plus du rôle des protéines dans les entraînements et dans la perte de poids, les shakes protéinés peuvent également être utiles. Lorsqu'une personne se remet d'une blessure grave ou d'une intervention chirurgicale, son besoin en protéines peut être plus important et les shakes protéinés peuvent être plus faciles à consommer que de grandes quantités d'aliments protéinés.

Les personnes qui pourraient bénéficier des shakes protéinés sont celles qui n'ont pas le temps de consommer un repas complet et qui ont besoin d'une source de protéines à la volée, ou celles qui sont strictes végétariennes ou végétariennes, qui peuvent avoir du mal à tirer suffisamment de protéines de leur alimentation .

smoothie aux protéines dans un verre

Est-ce que les shakes protéinés vous remplissent?

Les shakes protéinés peuvent vous combler ou simplement ajouter à votre alimentation quotidienne, en fonction du type de protéine que vous utilisez et de ce que vous en consommez. Par exemple, l’utilisation d’un supplément de protéines aux côtés de fruits congelés et d’une source de graisse saine pourrait constituer un smoothie pour remplacer un repas, tandis que l’utiliser simplement mélangé à de l’eau serait moins rassasiant.

Le contenu des boissons protéinées peut varier considérablement. Par conséquent, vérifiez sur l'étiquette les teneurs en calories, en matières grasses et en sucre pour vous aider à prendre une décision. Ceux qui sont riches en calories seront plus copieux qu'une version hypocalorique ou sans sucre. Vous pouvez toujours augmenter les calories de votre shake (et votre taux de protéines) en mélangeant le supplément avec du lait plutôt que de l'eau.

Les shakes protéinés vous font-ils grossir?

Les shakes protéinés ne sont peut-être pas quelque chose que vous devez consommer tous les jours. Comme toute autre source de calories, consommer plus que ce que vous en brûlerez entraînera un gain de poids à long terme. Si votre nourriture contient déjà beaucoup de protéines et de calories et que vous consommez des boissons protéinées en plus, vous risquez de prendre du poids.

Si votre objectif est de prendre du poids, les boissons protéinées peuvent être une option moins riche en gras et faible en glucides (en fonction du supplément que vous choisissez) pour vous aider à gagner de la masse maigre au lieu de graisse.3

Les shakes protéinés vous font-ils gonfler?

Les shakes protéinés en général ne vous feront probablement pas sentir ballonné, mais cela pourrait être un effet secondaire d'autres ingrédients dans votre shake ou votre régime alimentaire. De nombreux produits riches en protéines contiennent également des fibres supplémentaires pour vous aider à vous sentir rassasié, ce qui peut provoquer des gaz et des ballonnements. Si cela vous préoccupe, optez pour un shake protéiné sans fibres ajoutées.

Étant donné que les protéines ralentissent le processus de digestion, votre estomac peut sembler plus dense (ou légèrement boursouflé) qu'après un repas composé de glucides purs. Si vous vous sentez ballonné, essayez de garder vos shakes simples (avec peu d’ingrédients ajoutés) et ajoutez de l’eau au lieu de lait.

Est-ce que les secousses sonnent?

La durée de conservation d'un shake protéiné dépend du type de shake choisi. Comme vous avez l'habitude de consommer votre shake avant ou après l'entraînement, il est préférable de le mélanger juste avant de le boire.

Les boissons protéinées pré-mélangées et réfrigérées ne durent généralement pas très longtemps (même au réfrigérateur) car elles contiennent des ingrédients qui se gâtent rapidement. Si vous achetez un shake protéiné sous forme de poudre, consultez l’étiquette pour connaître la durée de conservation recommandée et la date de péremption. Votre shake protéiné peut se conserver plus longtemps lorsqu'il est stocké dans un endroit frais et sec.

shake protéiné dans un verre avec de la glace

Erreurs courantes de shake protéiné

1. Calendrier

Alors qu’on pensait que vous deviez consommer votre boisson protéinée dans les 30 minutes suivant une séance d’entraînement, des recherches ont montré qu’il était avantageux de consommer plus de protéines 24 heures après votre séance d’entraînement.3

Ainsi, tout en consommant votre shake peu de temps avant ou après votre entraînement, vous pouvez modifier le timing de votre shake en fonction du moment de vos repas ou de votre emploi du temps quotidien.

Une erreur commune à éviter est de consommer votre shake avec un repas riche en protéines. Notre corps a une limite à la quantité de protéines que nous pouvons absorber à la fois. Il est donc préférable de répartir vos protéines dans 3-4 repas ou collations tout au long de la journée.3

2. l'intolérance

Bien que le lactosérum soit un type courant de protéine en poudre, la plus grande partie du lactose a été éliminée. Toutefois, si vous êtes allergique au lait ou à un autre type de source de protéines, évitez de choisir un complément à base de ces ingrédients. Si vous n’êtes pas sûr d’une éventuelle intolérance, commencez par un petit dosage et voyez comment vous vous sentez avant d’augmenter la quantité de shake que vous consommez.

3. Quantité: Combien est en bonne santé?

La Société internationale de nutrition sportive recommande environ 0,25 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par portion de protéines, ou 20 à 40 grammes dans un shake ou un repas pour les sportifs actifs.3 Notre corps ne peut pas absorber ou utiliser plus que cette quantité à la fois, de sorte que le surplus serait stocké sous forme de graisse. Les shakes protéinés quotidiens se sont révélés sans danger chez les adultes en bonne santé.4

4. Utiliser des shakes comme substituts de repas

Les shakes protéinés peuvent bien fonctionner comme substituts de repas dans la mesure où ils contiennent les nutriments que vous consommeriez normalement à un repas – pensez non seulement aux protéines, mais aussi aux glucides et aux lipides sains. L'ajout de fruits (bananes ou baies congelées) ou de légumes (comme les épinards) peut augmenter le volume et ajouter des glucides et des fibres sains à votre shake.

Si votre boisson protéinée est faible en gras, vous pouvez ajouter un peu de beurre de cacahuète ou d’avocat pour compléter vos macros. Le lait est un moyen simple d'améliorer la nutrition de votre shake et de le faire ressembler à un repas, tout en ajoutant du calcium sain et des protéines supplémentaires.

Effets secondaires du shake protéiné

Bien que nos reins jouent un rôle dans le traitement des protéines, les personnes ayant des reins en bonne santé n’ont pas à s’inquiéter d’un apport journalier raisonnable en protéines.4 Si vous avez des problèmes de santé qui affectent vos reins, tels que le diabète, parlez à votre médecin avant de prendre un supplément de shake protéiné.5 La cystéine et la méthionine sont deux acides aminés contenant du soufre, qui peuvent causer des lésions rénales importantes, évitez donc de prendre plus de ces acides aminés avec votre shake protéiné.5

Message à la maison

Les shakes protéinés sont un choix incontournable pour les athlètes depuis des années, mais ils peuvent également être utiles pour la perte de poids et comme substitut de repas pour les personnes en déplacement. Non seulement bénéfiques pour les haltérophiles, les shakes protéinés peuvent également être un outil de récupération pour les athlètes d'endurance tels que les coureurs et les cyclistes. Les adultes en bonne santé peuvent bénéficier de protéines adéquates telles que celles présentes dans les shakes protéinés, avec peu d'effets secondaires potentiels. Vérifiez l’étiquette de votre boisson protéinée pour choisir celle qui répond le mieux à vos objectifs.



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