Die Buteyko-Atmung ist eine Methode, die von Dr. Konstantin Buteyko entwickelt wurde und darauf abzielt, Atembeschwerden zu lindern und die allgemeine Gesundheit zu verbessern. In diesem Artikel werden verschiedene Buteyko-Atmung Übungen vorgestellt, die Ihnen dabei helfen können, Ihre CO2-Toleranz zu erhöhen sowie Ihr Wohlbefinden zu steigern.
Grundlagen der Buteyko-Methode
Bevor wir uns den spezifischen Übungen widmen, wollen wir zunächst die Grundlagen der Buteyko-Methode erläutern. Die Methode basiert auf der Annahme, dass viele Menschen chronisch hyperventilieren, was zu einer Abnahme des CO2-Gehalts im Blut führt. Dies kann wiederum zu einer Verengung der Atemwege und einer Verringerung der Sauerstoffversorgung der Zellen führen. Durch gezielte Übungen wird versucht, das Gleichgewicht im Körper wiederherzustellen.
Erste Schritte: Die Kontrollpause
Eine grundlegende Technik in der Buteyko-Methode ist die sogenannte Kontrollpause. Sie gibt Aufschluss über Ihren aktuellen Atemzustand und dient als Ausgangspunkt für die weiteren Übungen. Um die Kontrollpause durchzuführen, gehen Sie wie folgt vor:
- Setzen Sie sich bequem hin und atmen Sie normal.
- Nach einer normalen Ausatmung, verschließen Sie die Nase mit den Fingern und halten Sie den Atem an.
- Messen Sie die Zeit (in Sekunden), in der Sie ohne Unbehagen oder starkes Verlangen nach Luft anhalten können.
- Atmen Sie wieder normal ein und notieren Sie sich die gemessene Zeit.
Die Dauer Ihrer Kontrollpause gibt Ihnen einen Anhaltspunkt darüber, wie effizient Ihr Körper CO2 verarbeitet. Je länger die Pause, desto besser ist Ihre CO2-Toleranz. Eine Kontrollpause von weniger als 20 Sekunden deutet auf eine schwache Atmungsfunktion hin, während Werte über 40 Sekunden auf eine ausgezeichnete Atmungsfähigkeit hindeuten.
Übung 1: Reduziertes Atmen
Eine grundlegende Übung zur Verbesserung der Buteyko-Atmung ist das reduzierte Atmen. Ziel dieser Übung ist es, das Lungenvolumen langsam zu verringern, ohne dabei das Gefühl von Luftnot zu erzeugen. So führen Sie die Übung durch:
- Setzen Sie sich bequem hin und entspannen Sie sich.
- Atmen Sie sanft und leise durch die Nase ein und aus. Versuchen Sie dabei, das Einatmen bewusst zu verkürzen, ohne dass es unangenehm wird.
- Halten Sie diesen Atemrhythmus für fünf bis zehn Minuten bei und achten Sie darauf, dass die Atmung ruhig und kontrolliert bleibt.
Wichtig: Die Übung sollte zu keiner Zeit unangenehm sein oder das Gefühl von Luftnot hervorrufen. Wenn dies der Fall ist, atmen Sie wieder normal und versuchen Sie es später erneut.
Übung 2: Erweiterte Kontrollpause
Die erweiterte Kontrollpause ähnelt der regulären Kontrollpause, zielt jedoch darauf ab, die CO2-Toleranz weiter zu erhöhen. So führen Sie die Übung durch:
- Führen Sie zunächst eine normale Kontrollpause durch.
- Nachdem Sie wieder normal geatmet haben, verschließen Sie die Nase erneut und halten den Atem an.
- Diesmal versuchen Sie, die Pause um etwa fünf Sekunden zu verlängern.
- Atmen Sie wieder ein, wenn es unangenehm wird oder Sie nach Luft schnappen müssen.
Wiederholen Sie diese Übung einige Male täglich und versuchen Sie, Ihre erweiterte Kontrollpause schrittweise zu steigern.
Übung 3: Nasales Atmen während körperlicher Aktivität
Ein weiterer wichtiger Aspekt der Buteyko-Methode ist das Atmen durch die Nase während körperlicher Aktivität. Dies hilft dabei, die CO2-Toleranz zu erhöhen und das Atmungsmuster zu verbessern. Um diese Übung durchzuführen, sollten Sie folgende Schritte beachten:
- Beginnen Sie mit einer leichten körperlichen Aktivität, wie z.B. Gehen.
- Atmen Sie während der gesamten Aktivität ausschließlich durch die Nase ein und aus.
- Versuchen Sie, den Atemrhythmus ruhig und kontrolliert zu halten, ohne nach Luft zu schnappen oder den Mund zum Atmen zu öffnen.
Mit der Zeit können Sie das Tempo und die Intensität der Aktivitäten steigern, achten Sie jedoch darauf, stets durch die Nase zu atmen.
Zusammenfassung
Die Buteyko-Methode bietet eine Reihe von Übungen, die dazu beitragen können, die Atmungsfunktion und CO2-Toleranz zu verbessern. Durch regelmäßiges Üben können Beschwerden gelindert und das allgemeine Wohlbefinden gesteigert werden. Es ist jedoch wichtig, die Übungen korrekt und ohne Unbehagen auszuführen, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Bei Fragen oder Unsicherheiten bezüglich der Buteyko-Atmung Übungen sollte immer ein Fachmann zurate gezogen werden.
