Comment utiliser la poudre de protéine pour la récupération de la nutrition sportive

Comment utiliser la poudre de protéine pour la récupération de la nutrition sportive




Peu importe qui
vous êtes – un haltérophile, un athlète ou juste un gars qui veut
mains nerveuses folles – la poudre de protéines peut vous faire beaucoup de bien. En 2017, le British Journal of Sports Medicine a découvert que la consommation de protéines en poudre augmentait
croissance musculaire à près de 10%. Pas mal, hein?

D'autres chercheurs ont également obtenu des résultats inattendus concernant la poudre de protéine de lactosérum. Ils ont découvert que ce type de poudre de protéines stimule la récupération musculaire après des entraînements rigoureux comprenant des exercices isotoniques. Alors, qu'est-ce que ce complément alimentaire a de si génial?

poudre de protéines pour la récupération

Pourquoi la poudre de protéine est-elle si efficace pour développer les muscles?

La nutrition sportive diffère quelque peu du régime alimentaire moyen. L'exercice physique nécessite de nombreuses ressources. La Harvard Medical School distingue 4 types d'exercices les plus importants, tels que la musculation, les exercices d'aérobie, les exercices d'équilibre et les étirements.

Lorsqu'il est combiné avec de la poudre de protéines, l'exercice physique vous apporte une santé, un bien-être et de meilleurs résultats. Le problème avec les protéines est qu'elles facilitent la synthèse des protéines musculaires tout en empêchant ou en plateaux la dégradation des protéines musculaires.

Que se passe-t-il lorsque vous buvez un shake protéiné après l'entraînement? Après l'entraînement, vos muscles se décomposent et ont besoin de temps pour se réparer avant de vous engager dans le suivant. Pour cette raison, il est préférable de s'entraîner 3 à 4 fois par semaine avec un intervalle d'un jour pour éviter que vos muscles ne se fatiguent.

Dans ce cas, la protéine devient quelque chose de similaire à l'équipe de réparation musculaire. Dans les 24 heures qui suivent l'entraînement, les protéines sauvent vos muscles et les aident à récupérer plus rapidement. Il les fait également pousser jusqu'à 10% lorsqu'il est combiné avec un exercice régulier, si vous vous en souvenez!

En 2019,
l'industrie des suppléments protéiques était estimée à près de 18 milliards de dollars. 60% des protéines ont été achetées en ligne.
La part de marché des protéines végétaliennes augmente de 7,20% chaque année. Tout cela fait des protéines
suppléments n ° 1 parmi les suppléments nutritionnels sportifs dans le monde.

La meilleure poudre de protéines pour la nutrition de récupération.

Tout d'abord, la poudre de protéines pourrait être fabriquée à partir de diverses sources, y compris des aliments d'origine animale et végétale. Il existe de nombreux différends sur le type de protéine qui convient le mieux à un usage quotidien. Certes, c'est tellement génial que le marché des protéines en poudre est énorme, de sorte que chacun peut choisir la poudre qui lui convient le mieux.

Les poudres de protéines animales sont à base de produits laitiers (lactosérum), à base d'os (protéines de bouillon d'os) ou à base d'œufs. Aux poudres de protéines végétales appartiennent des poudres à base de pois, de graines de lin, de quinoa, de graines de citrouille, de graines de chia, de lait végétal (noix de coco, soja, etc.), de mélanges de légumes et d'autres ingrédients.

Certains fabricants aiment ajouter des vitamines et des minéraux à la poudre de protéines, comme la vitamine A, la vitamine C, la vitamine B12 et le fer. Y compris des électrolytes importants comme le potassium, le calcium, le sodium et le magnésium, enrichit la poudre de protéines et contribue à une récupération de meilleure qualité.

Maintenant, quelle poudre de protéine choisissez-vous et comment déterminez-vous laquelle est la meilleure? Vous devez d'abord décider si vous voulez que vos protéines proviennent d'animaux ou de plantes. De cette façon, votre gamme de sélection deviendra beaucoup plus petite.

Après
cela, regardez le contenu de votre poudre et voyez s'il y en a
des suppléments supplémentaires comme des vitamines, des minéraux ou des électrolytes. S'il y a
des suppléments sains supplémentaires et si cela ne vous coûte pas un bras et une jambe,
n'hésitez pas à essayer cette poudre.

Combien de poudre de protéines devez-vous utiliser?

En termes de récupération sportive, la protéine joue le rôle d'un optimiseur de performance physique et d'un influenceur positif. Par exemple, lorsqu'ils sont pris dans la période post-formation. Selon la recherche menée par Frontiers in Nutrition, une personne moyenne devrait prendre environ 0,8 g / kg / jour.

Un tel DRI (Dietary Reference Intake) est recommandé pour ceux qui ont un mode de vie sédentaire, ne font pas d'exercice et bougent à peine tout au long de la journée. Cela dépend de l'état de santé, de l'âge, des habitudes alimentaires, du rapport muscle / graisse et même du sexe pour certains. Et oui, les femmes devraient prendre environ 10 g / kg / jour de moins que les hommes.

L'IRD de l'apport protéique d'un individu actif est de 1,6 g / kg / jour. Encore une fois, tenez compte de la santé, de l'âge, du sexe et d'autres facteurs. En conséquence, si vous prenez moins de protéines que ce dont votre corps a besoin, vos protéines musculaires seront plus exposées à la dégradation qu'à la synthèse. Ainsi, il sera difficile de développer des muscles et d’opter pour le corps de vos rêves.

Les données varient cependant d'un expert à l'autre. N'oubliez pas que lorsque votre alimentation est déjà riche en protéines, il n'est pas nécessaire de boire 5 boissons protéinées par jour. La viande, les œufs, les produits laitiers, le poisson, les graines, les noix, les produits à base de soja et les pois sont les principales sources de protéines. Si ces produits dominent dans votre alimentation, buvez un shake protéiné après chaque séance de sport. Ni plus ni moins.

Maintenant, que se passe-t-il lorsque vous prenez trop de protéines? Eh bien, si votre protéine est à base de lait, votre estomac peut être dérangé et vous surprendre avec des spasmes et des courbatures. Si vous êtes allergique au lactose, choisissez plutôt des poudres de protéines à base de plantes, d’os ou d’œufs. Si vous ne souhaitez pas consulter un médecin ou ne souhaitez pas payer un entraîneur personnel, lisez cet article jusqu'au bout pour savoir comment utiliser correctement les protéines.

Façons d'utiliser la poudre de protéines dans votre alimentation.

Bien que nous ayons déjà discuté des boissons protéinées, il existe encore de délicieuses recettes pour vous garder «protégé» et heureux. Vous pouvez également faire des smoothies en utilisant différents aliments comme les bananes ou les dattes pour épaissir et des baies comme les fraises, les myrtilles et autres pour la saveur.

Ajoutez du lait ou de l'eau ordinaire ou à base de plantes, si vous n'êtes pas fan de lait, et n'oubliez pas 2 à 4 portions de protéines. De plus, certaines personnes aiment leurs smoothies avec des édulcorants comme le miel, le sirop de goyave, le sirop d'érable, le sucre ou le sucre en poudre. Utilisez un mélangeur pour mélanger le tout et profitez-en!

Parfois, c’est bien d’essayer quelque chose de nouveau et de faire un smoothie végétarien. Il suffit de prendre un peu de liquide (eau ou lait), 1 banane, des épinards, des graines de citrouille ou de lin, de la poudre de protéines et mélanger dans un mélangeur. D'autres ingrédients peuvent être ajoutés si vous en avez besoin.

Les smoothies peuvent être considérés comme un repas complet, car ils sont assez copieux. Cependant, il existe d'autres façons d'utiliser la poudre de protéines. À titre d'exemple, vous pouvez préparer un petit-déjeuner sain en ajoutant quelques tasses de protéines en poudre à vos crêpes.

Selon Insider, la poudre de protéines pourrait être ajoutée non seulement à vos shakes, smoothies ou crêpes, mais aussi à votre café, puddings, houmous, bouchées énergétiques, guacamole, flocons d'avoine, soupes, gâteaux et pizzas. En gros, cela dépend uniquement de votre imagination et de votre créativité.

Effets secondaires.

Les effets secondaires de la prise de protéines en poudre peuvent survenir uniquement si vous avez des problèmes de digestion. Vous pouvez abuser de la poudre et en prendre trop, c'est-à-dire qu'il est essentiel de consulter une diététicienne ou votre médecin généraliste avant d'acheter et d'ajouter des compléments à votre alimentation.

Des maux d'estomac désagréables, des ballonnements désagréables et de la diarrhée peuvent s'accompagner d'une consommation excessive de poudre de protéine de lactosérum. D'un autre côté, c'est parce que de nombreuses personnes ne peuvent tolérer le lactose. Si vous ne voulez pas passer votre temps sur un lit de malade, soyez prudent et faites de votre santé une priorité.

Des reins qui
avoir la fonction de filtrage dans notre corps peut également souffrir de poudre de protéines
admission. Cela se produit particulièrement souvent si une personne a déjà une maladie rénale ou
autres problèmes connexes. L'ostéoporose, qui est une maladie osseuse qui ruine votre
os et conduit à la rupture des os, est un autre effet secondaire de l'apport en protéines.

Outre,
il est également mauvais de remplacer les aliments normaux riches en protéines par de la poudre de protéines.
Par exemple, au lieu de manger votre sandwich au poulet, votre salade de tofu ou un
fish-roll, vous optez pour un shake protéiné composé d'eau et de poudre. Ce
façon, vous vous sentirez fatigué, fatigué, somnolent et perdrez l'envie de vivre en tant que
entier. Alors, surveillez votre alimentation et mangez des aliments sains qui contiennent également des protéines.

cependant,
il n’ya pas besoin d’avoir peur, les gars! Tout cela ne se produit que si vous êtes
irresponsable en ce qui concerne les suppléments de protéines en poudre. N'oubliez pas de
mangez d'autres aliments riches en protéines ou évitez une consommation excessive de protéines en poudre.
De cette façon, vous serez 100% en bonne santé, vos muscles grandiront comme des fous et votre
l'estomac et les reins seront éternellement reconnaissants!

Conclusion.

La nutrition de récupération sportive est vitale pour sauver vos muscles de la dégradation des protéines et stimuler sa synthèse. Les poudres de protéines sont un excellent moyen d'aider vos muscles à récupérer plus rapidement et plus efficacement. En d'autres termes, les protéines vous aident à développer jusqu'à 10% de muscles en plus.

Heureusement, aujourd'hui, nous avons la chance de disposer d'une grande variété d'aliments riches en protéines qui ne coûtent pas une fortune. Nous sommes libres de choisir des poudres de protéines avec différentes vitamines et minéraux, ainsi que nos édulcorants préférés. Ainsi, le marché des protéines se développe si rapidement et ne laisse presque aucune place aux autres compléments nutritionnels sportifs.

En résumé, la poudre de protéines est bénéfique pour votre santé si elle est appliquée correctement. C'est pourquoi vous prenez votre âge, votre sexe, votre ratio muscle / graisse et votre activité physique en compte et voyez la quantité de protéines dont vous avez réellement besoin. N'oubliez pas de consulter votre diététiste. Bonne chance!



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