Y a-t-il trop de protéines secouées pour vous?

Y a-t-il trop de protéines secouées pour vous?




Outre les chiots et la paix mondiale, presque tout est meilleur avec modération. Bien que souvent considérées comme un "aliment santé", les boissons protéinées peuvent être riches en calories et manquer d'autres nutriments essentiels. Faites le plein et vous pouvez non seulement prendre du poids, mais également manquer d'une alimentation équilibrée.

Trop de protéines secouées peuvent être mauvaises pour vous.

Crédit: magnez2 / iStock / GettyImages

Conseils

Trop d'aliments, peu importe leur état de santé, peuvent entraîner une prise de poids et un déséquilibre nutritionnel.

Qu'y a-t-il dans une boisson protéinée?

Il y a de bons shakes protéinés, de mauvais shakes protéinés et de bons secousses qui se situent quelque part entre les deux. Mauvaise nouvelle d'abord: de nombreuses boissons protéinées commerciales sur le marché et celles que vous pouvez acheter dans les barres de smoothies ne sont pas bonnes pour la santé. Par exemple, selon les données de l'USDA, 12 onces d'un shake commercial contiennent 30 grammes de sucre, soit plus que la quantité contenue dans une canette de soda. Bien que le shake offre plus d'une once nutritionnelle qu'une once de soda, cela ressemble toujours plus à un dessert qu'à une boisson bénéfique pour la santé.

À l’autre bout du spectre, on trouve les boissons protéinées à base de poudre de protéines de haute qualité ou de yogourt sans sucre ajouté. Sucrés avec des fruits frais et contenant d’autres ingrédients nutritifs tels que des légumes-feuilles et des graines, ils peuvent renforcer votre nutrition et vous aider à atteindre vos objectifs en matière de santé et de remise en forme.

Lire la suite: 8 points à prendre en compte lors du choix d'une protéine en poudre et de nos 5 meilleurs choix

Maintenir l'équilibre calorique

Pourtant, tout shake, peu importe sa santé, contient des calories. Si vous consommez plus de calories que vous n'en brûlez en une journée, vous prendrez du poids. Par exemple, selon le ministère de la Santé et des Services sociaux, dépasser vos besoins caloriques de 3 500 calories peut entraîner une livre de gain de poids. Si vous consommez 500 calories supplémentaires provenant de boissons protéinées chaque jour, vous pouvez vous attendre à prendre environ une livre de poids chaque semaine si vous ne les contrecarrez pas avec une activité accrue.

Même si vous passez du temps à la salle de sport six jours par semaine et que vous avez besoin de beaucoup de protéines, le fait de consommer plus de calories que nécessaire peut entraîner un gain de graisse. Si vous buvez des shakes protéinés pour aider à perdre du poids, vous risquez encore plus de prendre du poids en buvant trop. Même si les protéines, quelles que soient leurs formes, peuvent favoriser la perte de poids en raison de ses effets sur l’appétit et la satiété, si l’apport calorique dépasse les dépenses, vous continuerez à prendre du poids.

En outre, les shakes protéinés ne sont peut-être pas votre meilleur choix pour augmenter votre apport en protéines lorsque vous essayez de perdre du poids. Selon une revue publiée en février 2015 dans Tendances en science et technologie alimentaires, les calories liquides ont moins d’effet sur la satiété que les calories provenant d’aliments solides. Pour plus de protéines, vous feriez mieux de manger une poitrine de poulet que de boire un shake.

Problèmes potentiels de protéines

Les poudres de protéines sont vendues sous forme de compléments alimentaires dont la FDA n’évalue ni la qualité ni la sécurité. Par conséquent, la Harvard Medical School met en garde qu'il est impossible de savoir exactement ce qui se trouve dans votre poudre de protéine ou si elle contient ce que le fabricant prétend.

Certains contenus pourraient même être toxiques. En 2018, le Clean Label Project a testé les 134 poudres de protéines les plus vendues contre les contaminants industriels et environnementaux et a révélé que:

  • 70 pour cent avaient des niveaux détectables de plomb
  • 74% avaient des niveaux détectables de cadmium
  • 55% avaient des niveaux détectables de bisphénol-A (BPA)

Il a été démontré qu'un échantillon de test avait 25 fois la limite réglementaire autorisée de BPA dans une portion. Si vous buviez trois shakes protéinés par jour avec cette poudre de protéines, vous auriez 75 fois la limite. Consommer trop de protéines en poudre pourrait augmenter le risque de doses toxiques de ces contaminants.

Combien as tu besoin?

Les gens pensent souvent que lorsqu'il y a certains nutriments, plus c'est mieux. Il n'a pas été démontré que l'utilisation de suppléments pour obtenir des méga-doses de nutriments offrait des avantages supplémentaires. et dans la plupart des cas, les gens peuvent obtenir tout ce dont ils ont besoin avec des aliments entiers.

Mais combien de protéines s'agit-il exactement? Cela peut varier considérablement. L'apport nutritionnel recommandé par le Conseil de l'alimentation et de la nutrition des académies nationales de médecine est de 46 grammes pour les femmes et de 56 grammes pour les hommes chaque jour. Vous pouvez obtenir cette quantité en buvant moins de trois shakes protéinés par jour.

Ces recommandations sont basées sur une estimation de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Par conséquent, une personne de 150 livres a besoin d'environ 55 grammes de protéines par jour, en ligne avec le RDI. Toutefois, si vous pesez plus que cela, disons 190 livres, vos besoins en protéines seront supérieurs à la RDI – 69 grammes.

Mais vous pouvez en obtenir davantage si vous avez des objectifs spécifiques tels que la musculation ou la perte de poids. Selon l'Académie de nutrition et de diététique et la Société internationale de nutrition sportive (ISSN), les athlètes de loisirs ont besoin de 1,2 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.

Pour la perte de poids, l'apport idéal variera en fonction de votre niveau d'activité et des calories que vous obtenez des glucides et des lipides. Dans une étude publiée dans Faits sur l'obésité en juin 2017, les personnes qui suivaient un régime riche en protéines, contenant 1,34 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, perdaient nettement plus de poids que celles qui suivaient un régime protéiné standard offrant une valeur proche de la RDI.

Lire la suite: 7 mythes populaires sur les protéines totalement déroutés par la science

Meilleurs choix de protéines

Selon l'ISSN, il existe de nouvelles preuves selon lesquelles des apports protéiques supérieurs à 3 grammes par kilogramme chez les athlètes entraînés par la résistance pourraient avoir des effets positifs sur la composition corporelle, mais il n'y a pas assez de recherche pour recommander un tel apport à l'heure actuelle. Il existe également une limite à la quantité de protéines que votre corps peut utiliser à la fois, en fonction de votre âge et de l'intensité de vos exercices. L'ISSN recommande de consommer 20 à 40 grammes par repas.

Selon l'Académie de nutrition et de diététique, même les athlètes peuvent obtenir toutes les protéines dont ils ont besoin dans des aliments entiers sans boire de shakes protéinés. Bien que les boissons protéinées soient pratiques, elles ne devraient pas être votre principale source de nutriments. Faire le plein de boissons fouettées peut vous amener à consommer trop de calories et peut également vous empêcher de consommer d'autres aliments offrant des nutriments essentiels tels que des fibres alimentaires et des graisses saines.

Si vous souhaitez inclure une boisson protéinée dans votre régime alimentaire quotidien, assurez-vous que cela correspond à votre apport calorique total pour la journée. Choisissez un shake de haute qualité sans sucre ajouté, puis obtenez le reste de vos protéines auprès de sources saines telles que le poisson, le poulet, les noix et les haricots.



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