Élevez la barre avec la nutrition sportive, les barres protéinées et plus encore

Élevez la barre avec la nutrition sportive, les barres protéinées et plus encore




La nutrition sportive peut prêter à confusion, même pour les athlètes aguerris. Il existe de nombreux produits sur le marché qui promettent de grands résultats … mais livrent-ils?

Examinons le rôle des protéines dans les performances sportives et comment faire des choix sains lors de l'achat de barres protéinées.

Les athlètes ont besoin de protéines

Le bon sens nous dit que les athlètes de tous types – coureurs, nageurs, haltérophiles – ont besoin de protéines pour rester en pleine forme. Ce qui pourrait être moins intuitif, c'est le rôle que jouent les protéines dans les performances. Les protéines sont nécessaires pour construire la masse musculaire, mais simplement manger beaucoup de protéines ne vous donnera pas des abdos bien définis. La croissance musculaire nécessite à la fois un régime alimentaire et de l'exercice.

Une alimentation équilibrée est essentielle pour maintenir une masse maigre. Il est préférable d’obtenir une quantité adéquate de glucides et de graisses afin que votre corps puisse utiliser les protéines que vous consommez pour développer et maintenir vos muscles. Sinon, les protéines finissent par être utilisées pour la production d'énergie.

Les athlètes ont besoin de plus de protéines que les personnes moins actives, mais leur apport devrait augmenter modérément. Les adultes sédentaires ont besoin d'environ 0,8 à 1,0 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel; les adultes qui font régulièrement de l'exercice ont besoin de 1,1 à 1,5 gramme par kilogramme de poids; les athlètes de haute intensité ont besoin de 1,2 à 1,7 grammes par kilogramme de poids.

Répartissez votre apport en protéines

Il est préférable d'atteindre vos objectifs en matière de protéines tout au long de la journée, plutôt que tous en un seul repas. Les protéines à chargement frontal au petit-déjeuner aident à éviter les envies et à contrôler le poids. Les experts recommandent de viser 15 à 25 grammes de protéines à chaque repas et dans l'heure ou après l'entraînement (connue sous le nom de phase de récupération).

Lorsque vous réfléchissez à la manière dont les barres protéinées pourraient s'intégrer dans votre plan de nutrition sportive, considérez l'ensemble. Une alimentation riche en nutriments et riche en fruits, légumes, graisses saines, protéines maigres et grains entiers est la meilleure base pour des performances optimales.

Votre corps a besoin de glucides et d'une quantité faible à modérée de graisses et de protéines avant de vous entraîner pour vous donner de l'énergie. Vous pouvez prendre un repas plusieurs heures avant une séance d'entraînement ou manger une collation environ une heure à l'avance. Vous voudrez également manger une collation ou un repas contenant des protéines et des glucides après un entraînement pour remplacer le glycogène dépensé pendant l'exercice. Les protéines ont un rôle plus important à jouer pendant la récupération, car elles fournissent des acides aminés qui aident à réparer et à reconstruire les muscles.

Conseils pour sélectionner des barres protéinées de qualité

Il peut être difficile de savoir quelles barres protéinées sélectionner. Voici quelques conseils:

  • Recherchez les barres faites avec des ingrédients entiers comme les fruits et les noix.
  • Faites attention aux calories, surtout si vous surveillez votre poids. Visez moins de 250 calories par barre.
  • Les barres protéinées devraient avoir des protéines! Recherchez des barres d'au moins 5 grammes. Visez plus haut si vous les utilisez pour remplacer un repas.
  • Faites attention aux sucres ajoutés sournois (tout ce qui se termine par «ose»), même s'ils sont naturels (agave, miel, sucre brut). Recherchez une barre qui tire moins de 35% de ses calories du sucre. Vous pouvez calculer le pourcentage en multipliant les grammes de sucre par 4, puis en divisant ce nombre par le nombre total de calories.
  • Méfiez-vous des alcools de sucre, qui sont parfois utilisés pour adoucir et masquer les saveurs indésirables sans augmenter les glucides. Certaines personnes trouvent que les alcools de sucre provoquent des malaises gastro-intestinaux, notamment des ballonnements et des gaz.
  • Les fibres sont importantes pour gérer le poids. Il aide également l'énergie dans la barre à durer plus longtemps car elle ralentit la digestion. Les barres avec 3 à 5 grammes de fibres sont la voie à suivre.
  • Choisissez une barre contenant moins de 5 grammes de gras, si possible.



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